在這個萬物皆漲的年代，去一趟市場或超市，有時候真的會讓人嘆口氣。想煮得健康點，菜價就讓人卻步；想買點營養的肉品，卻發現荷包明顯瘦了一圈。但偏偏我們的身體又不會因為經濟壓力就給我們打折扣，一頓飯裡該有的蛋白質、維他命、礦物質，一樣都不能少。其實，只要挑對食材，用對方法，再簡單的料理也能兼顧美味與營養。
我有個從小愛下廚的習慣，尤其在當了媽媽之後，更會斤斤計較每一餐的食材成本和營養價值。孩子正值成長期，不能亂吃；先生工作忙碌，也需要補充體力。很多人以為健康飲食就一定要花大錢，其實不然，有不少超實惠又營養的家常好物，只是常常被我們忽略了。
紅扁豆就是一個好例子。有一陣子我家經濟特別緊張，週末例行的採購只能精打細算。某次偶然在進口雜糧區發現紅扁豆，小小一包價格親民，立刻買了一包回家試煮。那天我做了紅扁豆南瓜濃湯，加了一點洋蔥和紅蘿蔔，孩子喝了一大碗還問我是不是有加牛奶，因為「味道很香很濃」。其實沒有奶，是紅扁豆本身煮久後產生的綿密口感。從那以後，紅扁豆就成了我家的常駐食材之一，煮咖哩、燉肉、炒飯都可以加一把。它富含蛋白質和鐵質，尤其對女生來說非常加分。
有次我跟鄰居媽媽們聊天，她們說因為魚價太高，家裡幾乎不買魚了。我立刻分享我的私房法寶——罐頭沙丁魚。別小看它，雖然是罐頭，但它是少數平價又富含Omega-3的好選擇。每次我家晚餐趕時間，只要把沙丁魚連油帶汁倒進炒鍋，加點蔥蒜拌炒，再加一些當季的青菜，三兩下就是一道下飯菜。先生下班晚，我還會用它做個簡易的義大利麵，撒點黑胡椒、淋點橄欖油，一碗香氣撲鼻的海味麵輕鬆上桌。最棒的是，沙丁魚連骨頭都能吃，含鈣量超高，對成長中的小孩或骨質疏鬆風險較高的長輩都很有幫助。
說到預算有限又想吃得好，我也很推薦大量使用冷凍蔬菜。曾經有段時間，家裡的小朋友換牙期特別挑嘴，新鮮蔬菜一吃就皺眉，但我發現冷凍的綠花椰菜加熱後口感軟嫩，搭配起司或是打成蔬菜濃湯，孩子接受度高很多。而且冷凍蔬菜價格穩定、不怕放壞，營養素保存得也不差，對我們這種忙碌家庭來說真的是一大福音。
我家最常煮的另一道料理是「家常豆腐紅蘿蔔燴飯」。這道菜源自我外婆的食譜，做法簡單，卻讓我從小吃到大也不會膩。只需要板豆腐、紅蘿蔔和一點醬油，就能煮出一道香氣十足、營養滿分的主菜。外婆常說：「豆腐是窮人補鈣的好東西。」現在我當媽媽後才明白，她說的是生活的智慧。豆腐不只便宜，還能提供優質蛋白質和鈣質，幫助孩子骨骼發展，也不會造成消化負擔。
季節性的根莖類蔬菜如南瓜、地瓜和馬鈴薯也很值得入手。它們不僅價格親民，而且飽足感十足，能幫我們自然減少對油炸、加工食品的依賴。我會將南瓜烤熟後拌入雜糧飯中，孩子覺得甜甜的，吃得很開心。或是利用地瓜加糙米做成香甜可口的便當飯糰，既能讓小孩帶去學校，也能解決我們夫妻的上班午餐問題。這些看似普通的食材，卻是我家庭餐桌上最溫柔的支持。
還有一個我不能不提的，就是雞蛋。雞蛋在我家幾乎是每天都會出現的存在。早上煎蛋配吐司，中午切片放入便當，晚上拌進炒飯裡補蛋白。記得某次月底囊中羞澀，我用雞蛋、白菜和一點麵粉做了煎餅，一家三口吃得津津有味，孩子還說比早餐店的蛋餅更好吃。這種來自廚房的創意與溫度，是外食無法給予的。
健康飲食從來不是追求高檔食材或昂貴進口品，而是願意多花點心思，發掘食材背後的價值和可能。像我這樣平凡的小家庭，也能透過料理，打造屬於自己的幸福餐桌。不論今天手頭是否寬裕，透過一點點生活智慧和用心，一樣可以吃得營養又滿足。畢竟，會過日子的人，從不輕易小看那一把豆、一罐魚或一顆蛋的力量 🍳🍠🥦
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